ঢাকাসোমবার , ২ নভেম্বর ২০২৬
ওজন কমানোর কথা শুনলেই অনেকে প্রথমেই খাদ্যতালিকা থেকে শর্করা (কার্বোহাইড্রেট) বাদ দিয়ে দেন। তবে পুষ্টিবিদ ও স্বাস্থ্য বিষয়ক আন্তর্জাতিক প্ল্যাটফর্ম ‘হেলথলাইন’-এর সাম্প্রতিক প্রতিবেদন অনুযায়ী, সব কার্বোহাইড্রেট কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী নয়।
শরীরের শক্তি বজায় রাখা, পাচনতন্ত্র ভালো রাখা এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখার জন্য সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া জরুরি। পুষ্টিবিদদের মতে, প্রক্রিয়াজাত বা রিফাইন্ড কার্বস (যেমন: সাদা পাউরুটি, মিষ্টি, কোল্ড ড্রিংকস) ওজন বাড়ালেও, ফাইবার ও পুষ্টিতে ভরপুর ‘কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট’ ওজন কমাতে দারুণ ভূমিকা রাখে।
হেলথলাইনের প্রতিবেদনে ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শে ওজন কমানো ও মেদ ঝরানোর জন্য সেরা ৮টি ‘গুড কার্বস’-এর তালিকা তুলে ধরা হলো-
১. ডাল ও শিম জাতীয় খাবার :
রেটিনাল ও প্রোটিনের চমৎকার উৎস হলো বিভিন্ন ধরনের ডাল, ছোলা, রাজমা ও মটরশুঁটি। এগুলোতে থাকা প্রোটিন ও ফাইবার একসঙ্গে কাজ করে রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে। ফলে ঘন ঘন ক্ষুধা পাওয়ার প্রবণতা কমে।
২. সিদ্ধ বা বেকড আলু :
অনেকে আলু এড়িয়ে চলেন, কিন্তু পুষ্টিবিদদের মতে আলু সঠিক নিয়মে খেলে তা ওজন কমাতে সাহায্য করে। আলুতে ক্যালোরি তুলনামূলক কম এবং এটি খুব দ্রুত তৃপ্তি আনে। তবে তেলে ভাজা ফ্রেন্স ফ্রাই বা অতিরিক্ত বাটার দিয়ে তৈরি আলু খাওয়া যাবে না; সাধারণ সিদ্ধ বা বেকড আলু শরীরের জন্য উপকারী।
৩. ওটস :
ওটসে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার, বিশেষ করে ‘বিটা-গ্লুকান’। সকালের নাস্তায় ওটস খেলে সারাদিন শরীরের শক্তির ভারসাম্য বজায় থাকে। ওটসের সঙ্গে টকদই, বাদাম বা ফল মিশিয়ে খেলে তা পুষ্টিগুণ আরও বাড়িয়ে দেয়।
৪. হোল গ্রেইন বা লাল চাল ও গম :
সাদা ভাত বা ময়দার বদলে লাল চাল, কাউন চাল, কুইনোয়া, বার্লি এবং লাল আটার রুটি খাওয়া উচিত। এগুলো রিফাইন্ড বা প্রক্রিয়াজাত নয় বলে এতে ফাইবার ও খনিজ উপাদান অক্ষুণ্ণ থাকে, যা মেদ কমাতে সাহায্য করে।
৫. বেরি ও তরমুজ জাতীয় ফল :
মিষ্টি খাওয়ার ক্রেভিং বা ইচ্ছা মেটাতে ফল দারুণ কাজ করে। স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, তরমুজ ও বাংগিতে পানির পরিমাণ অনেক বেশি থাকে এবং ক্যালোরি থাকে বেশ কম। প্রাকৃতিক মিষ্টতার পাশাপাশি এগুলোতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে।
৬. গোটা ফল :
ফলের জুস বা রস না খেয়ে আস্ত ফল (যেমন: আপেল, পেয়ারা, কলা, কমলা) খাওয়া বেশি উপকারী। আস্ত ফলে প্রচুর ফাইবার থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া ধীর করে এবং রক্তের শর্করা হঠাৎ বাড়তে দেয় না।
৭. মিষ্টি আলু :
সাধারণ আলুর পাশাপাশি মিষ্টি আলুও ওজন কমানোর চমৎকার এক উপাদান। এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ‘এ’, পটাশিয়াম ও ফাইবার। খোসাসহ বেক করে বা সিদ্ধ করে খেলে এর থেকে সর্বাধিক পুষ্টি পাওয়া যায়।
৮. পপকর্ন :
পপকর্ন একটি ‘হাই-ভলিউম’ স্ন্যাকস, অর্থাৎ অল্প ক্যালোরিতেই অনেকখানি খাওয়া যায়। তবে এটি এয়ার-পপড (কম তেল বা মাখন ছাড়া প্রস্তুত করা) হতে হবে। প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকসের বদলে পপকর্ন খেলে পেট ভরা থাকে অথচ ওজন বাড়ে না।
ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ২ নিয়ম:
১. প্রসেসড ফুড এড়িয়ে প্রাকৃতিক খাবার বেছে নিন: ফলের জুসের বদলে গোটা ফল এবং সাদা পাউরুটি/ভাতের বদলে লাল আটা বা লাল চাল ব্যবহার করুন।
২. প্রোটিন ও ফ্যাটের সঙ্গে মিশিয়ে খান: শুধু কার্বোহাইড্রেট না খেয়ে তার সঙ্গে কিছুটা প্রোটিন (যেমন: ডিম, টকদই, মাছ/মাংস) বা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (যেমন: বাদাম) যুক্ত করুন। এতে হজম ধীর হয় এবং রক্তে সুগার স্পাইক করে না।
সংশ্লিষ্টরা বলছেন, ওজন কমানোর মূল চাবিকাঠি হলো খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বর্জন করা নয়, বরং সঠিক ও পুষ্টিকর কার্বস বেছে নেওয়া।
