ঢাকামঙ্গলবার , ৩ নভেম্বর ২০২৬
বিপ্লব হোসাইন: ম্যাগনেসিয়াম শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। এটি পেশি ও স্নায়ুর স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখা, হাড় মজবুত রাখা, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ, হৃদ্যন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং শরীরে শক্তি উৎপাদনের মতো শতাধিক জৈবিক প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
অনেকেই মনে করেন, কলা ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম ভালো উৎস। সত্যি বলতে, কলা পটাশিয়ামের পাশাপাশি কিছু পরিমাণ ম্যাগনেসিয়ামও সরবরাহ করে। একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় ৩২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রয়োজনীয় ৪২০ মিলিগ্রামের প্রায় ৭.৬ শতাংশ। তবে এমন অনেক খাবার রয়েছে, যেগুলো প্রতি পরিবেশনেই কলার তুলনায় অনেক বেশি ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে।
১. বীজ: ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎসগুলোর একটি
ম্যাগনেসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় কুমড়োর বীজ ও চিয়া বীজ অন্যতম। মাত্র ১ আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম বা ৩ টেবিল চামচ) কুমড়োর বীজে প্রায় ১৬৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৪০ শতাংশ পূরণ করতে পারে। একই পরিমাণ শুকনো চিয়া বীজে রয়েছে প্রায় ৯৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার ২৩ শতাংশের সমান।
কুমড়োর বীজ সহজেই নাস্তা হিসেবে খাওয়া যায়। এছাড়া সালাদ, স্যুপ, দই, ডেজার্ট বা রুটির সঙ্গে যোগ করেও খাওয়া সম্ভব। অন্যদিকে চিয়া বীজ সাধারণত ভিজিয়ে পুডিং তৈরি করা হয় বা স্মুদি ও ওটমিলের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া হয়। তবে চিয়া সিড পুডিংয়ের মোট পুষ্টিগুণ ব্যবহৃত দুধ, দই বা মিষ্টির ওপরও নির্ভর করে।
২. বাদাম: স্বাস্থ্যকর চর্বির পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস
আমন্ড ও কাজু-দুই ধরনের বাদামই ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত। ১ আউন্স (প্রায় ২৮ গ্রাম বা ৩ টেবিল চামচ) আমন্ডে প্রায় ৭৬.৫ মিলিগ্রাম এবং একই পরিমাণ কাজুতে প্রায় ৮২.৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে। অর্থাৎ, এক মুঠো বাদাম থেকেই একটি মাঝারি আকারের কলার তুলনায় দুই থেকে আড়াই গুণ বেশি ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া সম্ভব।
এছাড়া বাদামে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন, আঁশ ও বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তবে এগুলোতে ক্যালোরিও তুলনামূলক বেশি থাকে। তাই পরিমিত পরিমাণে নিয়মিত বাদাম খাওয়া স্বাস্থ্যকর অভ্যাস হতে পারে।
৩. শিমজাতীয় খাবার: সাশ্রয়ী ও পুষ্টিকর বিকল্প
শিমজাতীয় খাবার শুধু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎসই নয়, এগুলো ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ। আধা কাপ (১২০ গ্রাম) কালো শিমে রয়েছে প্রায় ৪২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ১০ শতাংশ। আধা কাপ (৭৮ গ্রাম) এডামামে রয়েছে ৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম বা দৈনিক চাহিদার ১২ শতাংশ। একইভাবে আধা কাপ (১২৮ গ্রাম) কিডনি বিনসে পাওয়া যায় ৩৫ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম।
শিম দিয়ে স্যুপ, সালাদ, চিলি, ভর্তা বা বিভিন্ন ধরনের ডিপস তৈরি করা যায়। বিশেষ করে এডামামে একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হিসেবে জনপ্রিয়, যা কলার সমপরিমাণ বা তারও বেশি ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করতে পারে।
৪. সকালের নাস্তার সিরিয়াল: সহজেই পূরণ হতে পারে ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা
অনেক ধরনের সকালের নাস্তার সিরিয়াল ভিটামিন ও খনিজ দিয়ে সমৃদ্ধ করা হয়। ফলে এগুলো থেকেও ভালো পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়।
দুটি বড় শ্রেডেড হুইট বিস্কুটে প্রায় ৬১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ১৪.৫ শতাংশ। একটি ম্যাগনেসিয়াম-সমৃদ্ধ সিরিয়ালের পরিবেশনে পাওয়া যায় ৪২ মিলিগ্রাম এবং একটি ইনস্ট্যান্ট ওটমিল প্যাকেটে থাকে প্রায় ৩৬ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম।
তবে বিশেষজ্ঞরা বলেন, সিরিয়াল কেনার সময় এর পুষ্টিগুণের পাশাপাশি চিনি, কৃত্রিম রং ও অন্যান্য সংযোজনী উপাদানের পরিমাণও দেখে নেওয়া উচিত। কারণ বিভিন্ন ব্র্যান্ডের সিরিয়ালে ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।
৫. শাকসবজি: প্রতিদিনের খাদ্যেই বাড়ানো যায় ম্যাগনেসিয়াম
সবুজ শাকসবজিও ম্যাগনেসিয়ামের অন্যতম ভালো উৎস। বিশেষ করে এক কাপ সেদ্ধ পালং শাকে রয়েছে প্রায় ১৫৬ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৭ শতাংশ পূরণ করতে পারে। এছাড়া খোসাসহ বেক করা ৩.৫ আউন্স ওজনের একটি আলুতে প্রায় ৪৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পালং শাক, অন্যান্য সবুজ শাক এবং খোসাসহ আলু রাখলে সহজেই শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদার একটি বড় অংশ পূরণ করা সম্ভব।
প্রতিদিন কতটুকু ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন?
বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক অবস্থার ওপর ভিত্তি করে ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক চাহিদা ভিন্ন হয়।
১ থেকে ৩ বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন ৮০ মিলিগ্রাম, ৪ থেকে ৮ বছর বয়সীদের ১৩০ মিলিগ্রাম এবং ৯ থেকে ১৩ বছর বয়সীদের ২৪০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন।
১৪ থেকে ১৮ বছর বয়সী ছেলেদের জন্য দৈনিক প্রয়োজন ৪১০ মিলিগ্রাম এবং মেয়েদের জন্য ৩৬০ মিলিগ্রাম। এ বয়সে গর্ভবতী নারীদের ৪০০ মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের ৩৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
১৯ থেকে ৩০ বছর বয়সে পুরুষদের জন্য ৪০০ মিলিগ্রাম এবং নারীদের জন্য ৩১০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। গর্ভবতী নারীদের ৩৫০ মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী নারীদের ৩১০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করা উচিত।
৩১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য দৈনিক ৪২০ মিলিগ্রাম এবং নারীদের জন্য ৩২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। এ বয়সে গর্ভবতী নারীদের ৩৬০ মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী নারীদের ৩২০ মিলিগ্রাম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।
শরীর কতটুকু ম্যাগনেসিয়াম শোষণ করে?
বিশেষজ্ঞদের মতে, খাবার থেকে গ্রহণ করা ম্যাগনেসিয়ামের শতভাগ শরীর শোষণ করতে পারে না। সাধারণত খাদ্য থেকে পাওয়া ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ শরীর শোষণ করে। তাই দৈনিক চাহিদার সুপারিশ নির্ধারণের সময় এই শোষণের হার বিবেচনায় নেওয়া হয়।
যাদের ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি রয়েছে বা অন্ত্রের কোনো সমস্যার কারণে এই খনিজের শোষণ কম হয়, তাদের ক্ষেত্রে শুধু খাদ্য নয়, প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পরীক্ষা-নিরীক্ষা ও চিকিৎসা নেওয়া জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ
পুষ্টিবিদদের মতে, কেবল একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বিভিন্ন ধরনের বীজ, বাদাম, শিমজাতীয় খাবার, সবুজ শাকসবজি এবং পুষ্টিবর্ধিত শস্যজাত খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা সহজেই পূরণ করা সম্ভব। একই সঙ্গে সুষম খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখলে শরীরের সামগ্রিক পুষ্টি নিশ্চিত হয় এবং দীর্ঘমেয়াদে বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিও কমে।
